나쁜 콜레스테롤 잡는 10가지 식품, 똑똑하게 섭취하자

나쁜 콜레스테롤 잡는 10가지 식품, 똑똑하게 섭취하자

콜레스테롤은 흔히 건강에 해롭다고 알려져 있지만, 사실 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.

세포막 형성과 스테로이드 호르몬 합성, 담즙산 형성 등에 두루 관여하기 때문이죠.

 

다만, HDL(고밀도 지단백)과 LDL(저밀도 지단백) 가운데 LDL 콜레스테롤 수치가 지나치게 높으면 동맥경화 등 심혈관 질환 위험이 커질 수 있습니다.

따라서 콜레스테롤 수치를 건강한 범위 내로 유지하려면, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 필수입니다.

 

아래에서는 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치를 낮추는 데 도움이 되는 10가지 식품을 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

1. 딸기

이탈리아 마르셰 폴리테크닉 대학교 연구팀에 따르면, 딸기를 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키면서 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하거나 손실을 최소화한다고 합니다.

딸기에는 강력한 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에도 유익하니, 제철일 때 신선하게 즐겨보는 것은 어떨까요?

 

2. 양파

미국 텍사스 A&M 대학교 연구진은 하루 양파 반 개 이상을 섭취했을 때 HDL(좋은 콜레스테롤)이 30% 증가하는 결과를 발표했습니다.

양파는 혈액순환을 개선하고 혈압과 혈전 형성을 억제하는 효과도 있어, 심혈관 건강 관리에 유익한 식재료입니다.

생으로 먹기 부담스럽다면, 살짝 볶아 먹거나 다른 채소와 함께 샐러드로 곁들여보세요.

 

 

3. 강황(커큐민)

카레의 주재료로 잘 알려진 강황에는 ‘커큐민’이라는 항염증·항산화 성분이 들어 있습니다.

미국 미시간 대학교 연구에 따르면, 강황은 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이지 않도록 돕고, 혈소판이 서로 엉겨 붙는 것을 감소시키는 데 유효합니다.

카레 요리나 강황 가루를 활용한 밥·스프 등에 넣어 향긋하게 즐길 수 있습니다.

 

4. 견과류

아몬드와 호두 같은 견과류는 불포화지방이 풍부해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월합니다.

특히 아몬드유로 기존 조리용 기름의 절반가량을 대체했을 때, 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 각각 4%, 6% 줄어든다는 연구도 있습니다.

하루 한 줌 정도면 충분하니 과다 섭취를 피하고, 간식으로 골고루 챙겨보세요.

 

5. 올리브유

지중해 식단의 핵심인 올리브유는 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심장 질환 발생률을 줄이는 대표적인 웰빙 식재료입니다.

샐러드 드레싱이나 파스타 소스, 볶음 요리에 활용하면 혈중 LDL 수치를 감소시키고 HDL 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

6. 콩(두유 포함)

콩류는 식이섬유·레시틴·아이소플라본 등 여러 영양소가 어우러져 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높여주는 작용을 합니다.

하루에 두유 2잔 정도만 꾸준히 마셔도 평균 LDL 수치가 낮아진다는 연구 결과가 있을 정도이니, 평소 식단에 두부나 청국장, 콩나물 등 다양한 형태로 곁들여 보세요.

 

7. 보리 & 오트밀

보리와 오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.

이 성분은 장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 줄여주어, 심근경색을 포함한 심혈관계 질환 예방에 도움이 됩니다.

귀리(오트밀)로 만든 죽에 우유나 과일을 곁들여 아침식사로 먹으면 혈중 콜레스테롤 개선에 특히 효과적입니다.

 

8. 등푸른 생선

고등어·참치·정어리·연어 등 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산(DHA, EPA 등)이 풍부해, HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방과 LDL 수치를 낮춰줍니다.

로마린다대학의 연구에 따르면, 연어를 주 2회 정도(1회 100~120g) 섭취했을 때 HDL이 증가하고 중성지방은 눈에 띄게 감소했다는 결과도 있습니다.

 

 

9. 마늘 & 오렌지 주스

마늘 속 알리신 성분은 혈관을 깨끗하게 하고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선해줍니다.

 

오렌지 주스 역시 플라보노이드와 다양한 항산화 성분 덕분에, HDL 수치를 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

단, 시중 과일주스는 당분이 높을 수 있으므로, 가능하다면 직접 생과일을 갈아 마시거나 100% 과즙 주스를 선택하세요.

 

10. 아보카도 & 당근, 다크 초콜릿 등

아보카도는 지방 함량이 높지만 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이며, HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 억제해준다는 연구가 있습니다.

당근이나 사과, 감귤류(오렌지·자몽)에도 수용성 식이섬유 ‘펙틴’이 풍부해, 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.

 

초콜릿을 즐겨 먹는다면, 밀크 초콜릿 대신 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택해보세요.

시나몬 가루 역시 혈당 및 지질 대사를 개선하는 것으로 알려져 있으니, 오트밀 위에 살짝 뿌려먹어도 좋습니다.

 

 

 

콜레스테롤도 ‘적당함’이 관건

콜레스테롤은 세포막 형성, 스테로이드 호르몬 합성 등 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤이 과도하게 많아지면 동맥경화와 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

 

달걀이든 육류든, 콜레스테롤이 많이 들어 있는 식품을 기피하기보다 적절한 양을 지키는 것이 핵심입니다.

 

오늘 소개해 드린 10가지 식품은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 유지하거나 높이는 데 도움이 되므로, 평소 식단에 똑똑하게 활용해 보시기 바랍니다.

물론 식습관만으로 콜레스테롤 관리가 완벽히 이뤄지는 것은 아니므로, 적절한 운동과 정기검진, 필요에 따른 의학적 조치도 함께 고려해보시는 것이 좋겠습니다.

 

 

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